Cara Menurunkan Trigliserida dengan Cepat

3 Metode:Melakukan Perubahan Pola MakanMelakukan Perubahan Aktivitas dan Gaya HidupMelakukan Pengobatan

Meningkatnya trigliserida adalah hal yang mengkhawatirkan karena bisa meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Jika Anda ingin menurunkan trigliserida dengan cepat, perubahan gaya hidup dan pengobatan berikut ini dapat membawa perbedaan besar.

Metode 1 dari 3: Melakukan Perubahan Pola Makan

1. 
   1
   Kurangi makanan manis dari daftar makanan Anda.^[1] Gula sakarin (added sugar) dan gula olahan dapat menyebabkan trigliserida melonjak, sehingga salah satu cara tercepat untuk menurunkan trigliserida adalah dengan mengurangi asupan gula. Ini karena gula sering kali merupakan kalori yang tidak dibutuhkan yang akan diubah menjadi trigliserida (sebuah bentuk lemak) untuk disimpan di dalam tubuh.

   • Batasi gula sakarin menjadi kurang dari 5 hingga 10 persen dari asupan kalori Anda. Untuk wanita, ini berarti gula dapat dikonsumsi hingga 100 kalori per hari. Untuk pria, ini berarti bahwa gula dapat dikonsumsi hingga 150 kalori per hari.
   • Hindari hal-hal seperti makanan penutup yang manis dan jus buah yang pekat.
   Iklan
2. 
   2
   Kurangi konsumsi karbohidrat olahan. Nasi putih dan makanan panggang yang terbuat dari tepung putih atau semolina (sejenis tepung gandum) dapat meningkatkan kadar trigliserida pada beberapa orang. Jika dokter mencurigai bahwa hal itu yang mungkin menjadi masalah Anda, mengurangi konsumsi karbohidrat olahan dapat menurunkan kadar trigliserida Anda dengan cepat.

   • Daripada mengonsumsi karbohidrat olahan, pilihlah roti, pasta, dan produk lain yang terbuat dari gandum utuh (whole grain).
   • Kurangi asupan karbohidrat secara keseluruhan, dan sebagai gantinya konsumsi lebih banyak protein di dalam makanan Anda. Protein memiliki "indeks glikemik" yang lebih rendah daripada karbohidrat, yang berarti bahwa protein diserap lebih lambat ke dalam aliran darah. Pada gilirannya, ini sangat berguna untuk menurunkan gula darah serta untuk menurunkan kadar "lipid" darah (termasuk trigliserida).
3. 
   3
   Hentikan konsumsi alkohol. Alkohol dapat meningkatkan trigliserida, terutama bagi mereka yang lebih sensitif terhadap alkohol. Sangat disarankan agar Anda menyingkirkan alkohol dari daftar makanan ketika Anda sedang mencoba untuk menurunkan trigliserida.

   • Setelah trigliserida Anda kembali ke tingkat yang dapat diterima, secara bertahap Anda dapat memasukkan kembali alkohol ke dalam daftar makanan Anda. Namun, jangan minum terlalu banyak atau terlalu sering, karena minum alkohol terlalu banyak bisa membuat trigliserida Anda melonjak kembali.
4. 
   4
   Konsumsi lebih banyak asam lemak omega-3.^[2] Asam lemak omega-3 dianggap sebagai lemak "baik", dan mengonsumsi omega-3 secara teratur dapat membantu tubuh Anda untuk menghasilkan kadar trigliserida yang rendah.

   • Konsumsi kira-kira dua porsi ikan berlemak per minggu. Jika Anda melakukannya secara konsisten, Anda akan melihat adanya perubahan pada kadar trigliserida Anda.
   • Ikan berlemak yang kaya akan omega-3 di antaranya adalah salmon, makerel, sarden, tuna, dan trout.
   • Sumber omega-3 yang lain di antaranya adalah biji rami, minyak biji rami, kedelai, kacang polong, kenari, dan sayuran hijau berwarna gelap. Campurkan sumber-sumber tambahan ini ke dalam daftar makanan Anda setiap hari.
5. 

   
   5
   Konsumsi makanan nabati. Terutama jika Anda memilih protein di dalam diet Anda yang berasal dari sumber makanan nabati (bukannya dari daging merah), Anda bisa merasakan bahwa kadar kolesterol dan trigliserida dapat diturunkan secara signifikan.

   • Produk makanan nabati yang kaya akan protein adalah kacang-kacangan, kacang polong, dan kedelai yang dikeringkan.
   • Anda juga dapat mengonsumsi ayam sebagai pengganti daging merah, karena makanan ini adalah alternatif yang lebih baik untuk menjaga agar kadar trigliserida Anda tidak tinggi.
6. 
   6
   Konsumsi banyak serat. Serat membantu mengatur penyerapan dan jalannya makanan yang masuk ke dalam tubuh Anda, dan makanan yang banyak mengandung serat dapat menurunkan trigliserida dan kolesterol Anda secara signifikan.

   • Serat bergabung dengan air di dalam usus untuk membentuk matriks yang berbentuk seperti gel sebagai tempat menempelnya lemak; ini mengurangi persentase lemak (termasuk trigliserida) yang diserap ke dalam tubuh Anda. Keuntungan lain adalah bahwa serat juga mempertahankan kesehatan saluran pencernaan dengan cara lain.
   • Untuk mendapatkan lebih banyak serat dalam makanan Anda, tingkatkan jumlah biji-bijian utuh yang Anda konsumsi. Anda juga harus makan lebih banyak kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran.
   • Serat juga membuat Anda merasa kenyang, yang dapat mencegah Anda agar tidak makan berlebihan.
   • Minum lebih banyak air putih jika Anda menambah asupan serat. Jika tidak, Anda dapat mengalami nyeri usus dengan intensitas sedang sampai parah.
7. 
   7
   Pantau asupan lemak Anda. Lemak jenuh dan lemak trans bisa sangat berbahaya, dan membatasinya sebanyak mungkin dari daftar makanan Anda bisa sangat berpengaruh terhadap trigliserida Anda secara positif.

   • Makanan kemasan dan makanan cepat saji adalah penyebab utama yang mendatangkan lemak "jahat" ini. Produk-produk hewani dan apa pun yang dibuat dengan minyak sayur terhidrogenasi juga bisa menjadi masalah, demikian pula dengan mentega, lemak babi, atau margarin.
   • Pilihlah lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda.^[3] Tubuh perlu mengonsumsi lemak, tetapi sumber-sumber lemak ini dianggap lebih sehat dan tidak terlalu mempengaruhi kadar trigliserida. Sumber-sumber lemak baik tersebut di antaranya minyak zaitun, minyak kanola, dedak padi, minyak kenari, dan minyak biji rami.
8. 
   8
   Batasi fruktosa.^[4] Fruktosa adalah gula yang secara alami terkandung di kebanyakan buah, dan juga terdapat pada madu dan beberapa jenis gula dapur. Membatasi fruktosa menjadi kurang dari 50 hingga 100 gram per hari dapat membantu menurunkan trigliserida lebih cepat.

   • Buah-buahan yang rendah fruktosa di antaranya adalah aprikot, jeruk, blewah, stroberi, avokad, dan tomat. Jika Anda ingin mengonsumsi buah, sebaiknya Anda memilih buah-buahan tersebut.
   • Buah-buahan yang tinggi fruktosa di antaranya adalah mangga, pisang (buah), pisang (olah), anggur, pir, apel, semangka, nanas, dan blackberry. Buah-buahan tersebut harus dihindari, atau setidaknya dibatasi dalam makanan Anda.
   Iklan

Metode 2 dari 3: Melakukan Perubahan Aktivitas dan Gaya Hidup

1. 
   1
   Atur asupan kalori Anda.^[5] Perhatikan dengan cermat jumlah kalori yang Anda konsumsi dalam sehari dan lihat apakah Anda dapat menguranginya (konsultasikan dengan dokter untuk menemukan sasaran yang aman dan mampu Anda capai).

   • Ini sangat berguna jika Anda mengalami kelebihan berat badan atau obesitas. Kelebihan berat badan dapat menjadi sumber dari meningkatnya kadar trigliserida.
   • Kebanyakan wanita disarankan untuk mengonsumsi 1.200 kalori per hari, sedangkan kebanyakan pria disarankan untuk mengonsumsi 1.800 kalori per hari (ini bisa berbeda-beda tergantung pada tingkat aktivitas dan faktor lain). Jika Anda memang sangat ingin menurunkan berat badan atau menurunkan asupan kalori, dokter akan memberi Anda diet khusus yang melibatkan lebih sedikit kalori, tetapi Anda tidak boleh menjalani suatu diet tanpa persetujuan dari dokter.
   • Hindari juga makan camilan di larut malam sebelum tidur.
2. 
   2
   Makan dalam porsi yang lebih kecil. Mengonsumsi makanan dengan porsi yang lebih kecil dan lebih sering adalah tindakan yang lebih baik daripada makan dua atau tiga kali dalam porsi besar.
3. 
   3
   Berolahraga.^[6] Olahraga dalam tingkat sedang adalah bagian yang penting untuk menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida.

   • Jangan tergoda untuk melakukan olahraga yang berat. Anda mungkin menganggap bahwa memulai dengan program latihan yang menantang akan lebih cepat menurunkan kadar trigliserida, tetapi ini adalah tindakan yang buruk dalam jangka panjang. Memulai dengan latihan yang terlalu sulit kemungkinan besar bisa membuat Anda berhenti latihan lebih awal. Mulailah dengan melakukan latihan selama 10 menit dalam rutinitas harian Anda, kemudian tambahkan satu atau dua menit setiap minggu sampai Anda dapat melakukan latihan selama 30 sampai 40 menit dengan nyaman.
   • Tambahkan variasi dalam rutinitas latihan Anda. Berjalanlah pada satu hari, bersepeda di lain hari, dan ikuti olahraga dari DVD di hari yang lain. Anda harus kreatif. Dengan memasukkan variasi ke dalam program latihan, Anda dapat terhindar dari kebosanan. Ini juga dapat membantu Anda untuk menemukan bentuk latihan yang benar-benar menyenangkan bagi Anda!
4. 
   4
   Berhenti merokok.^[7] Berhenti merokok adalah langkah penting untuk mengurangi risiko serangan jantung, dan juga untuk menurunkan kadar trigliserida.

   • Merokok berkontribusi pada beberapa "faktor risiko kardiovaskular", termasuk meningkatnya pembekuan darah, kerusakan pembuluh darah, dan kendali yang buruk terhadap "kadar lipid" (termasuk trigliserida) di dalam darah.
   • Jika Anda berhenti merokok, ini secara dramatis akan memperbaiki beberapa hal dalam kesehatan Anda. Carilah program di kota Anda yang membantu orang-orang untuk berhenti merokok. Atau, kunjungi dokter, yang juga dapat memberi bimbingan dan dukungan.
   Iklan

Metode 3 dari 3: Melakukan Pengobatan

1. 
   1
   Minum obat fibrat.^[8] Obat fibrat yang biasa digunakan adalah gemfibrozil danfenofibrate.

   • Fibrat adalah asam karboksilat, sejenis asam organik yang terbuat dari karbon dan oksigen. Fibrat juga bersifat amfipatik, yang berarti fibrat ditarik ke lemak dan air.
   • Obat ini meningkatkan kadar HDL (lemak baik) sekaligus menurunkan kadar trigliserida. Obat ini melakukannya dengan cara mengurangi jumlah partikel pembawa trigliserida yang diproduksi oleh hati.
   • Waspadalah, fibrat dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan iritasi hati, serta batu empedu. Obat ini juga berbahaya jika digunakan bersama pengencer darah dan dapat menyebabkan kerusakan otot jika digunakan bersamaan dengan obat-obat statin.
2. 
   2
   Cobalah asam nikotinat. Asam nikotinat yang paling umum digunakan adalahniasin.

   • Asam nikotinat adalah jenis asam karboksilat yang lain.
   • Seperti fibrat, asam nikotinat mengurangi kemampuan hati untuk memproduksi partikel pembawa trigliserida yang dinamakan VLDL (very low density lipoproteins).
   • Asam nikotinat menaikkan kadar kolesterol HDL ("kolesterol baik") lebih besar daripada banyak pengobatan lain dalam jenisnya.
   • Konsultasikan dengan dokter sebelum menggunakan obat-obatan ini karena obat tersebut dapat berinteraksi dengan obat lain dan dapat menimbulkan efek samping yang berbahaya.^[9]
   • Beberapa kemungkinan efek samping yang parah di antaranya adalah kesulitan bernapas, sakit perut yang parah, penyakit kuning, dan pusing.
3. 
   3
   Cari tahu tentang omega-3 yang diresepkan. Mengonsumsi lebih banyak asam lemak omega-3 secara alami dapat membuat perubahan pada kadar trigliserida, tetapi suplemen omega-3 dosis tinggi yang diresepkan dapat menurunkan trigliserida secara lebih efektif.

   • Omega-3 yang diresepkan biasanya berbentuk pil minyak ikan.
   • Hanya minum omega-3 dosis tinggi dengan petunjuk dan pengawasan dokter, karena obat ini dapat berinteraksi dengan obat lain.^[10] Terlalu banyak omega-3 bisa mengurangi darah dan menurunkan tekanan darah dalam jumlah besar. Ini juga menyebabkan naiknya kadar gula darah dan dapat mengganggu fungsi hati. Ini juga dapat memicu munculnya gangguan mental.
4. 
   4
   Pelajari tentang statin.^[11] Obat statin yang paling umum digunakan adalahatorvastatin. Obat statin yang lain di antaranya adalah fluvastatin, lovastatin, pitavastatin, pravastatin, rosuvastatin, dan simvastatin.

   • Obat-obatan ini menurunkan kolesterol dengan memblokir sebuah enzim yang dikenal dengan nama HMG-CoA reductase. Enzim ini memiliki fungsi penting dalam memproduksi kolesterol.
   • Tujuan utama statin adalah untuk menurunkan kadar kolesterol LDL. Statin juga dapat mengurangi trigliserida, tetapi obat ini cenderung kurang efektif dibandingkan obat-obatan jenis lain yang diresepkan untuk tujuan ini.
   • Efek samping statin sangat jarang terjadi tetapi berbahaya. Efek samping yang utama adalah kerusakan otot, terutama ketika digunakan bersamaan dengan fibrat. Statin juga menyebabkan masalah hati dan meningkatkan risiko diabetes.
   Iklan

Tips

• Sebelum membuat perubahan penting apa pun pada kesehatan Anda, sangat penting bagi Anda untuk memahami mengapa Anda melakukannya. Meningkatnya trigliserida adalah salah satu "faktor risiko" utama untuk penyakit jantung (termasuk serangan jantung, stroke, dan "aterosklerosis" - yang membuat pembuluh darah menjadi keras).^[12]
• Trigliserida juga merupakan faktor yang berkontribusi terhadap sesuatu yang dinamakan "sindrom metabolik". Siapa pun yang memiliki tiga atau lebih gejala-gejala ini berarti didiagnosis mengalami sindrom metabolik: tekanan darah meningkat, trigliserida meningkat, kolesterol HDL meningkat, lingkar pinggang bertambah besar, dan/atau gula darah meningkat. Pada dasarnya ini adalah "sindrom" penyakit yang berasal dari gaya hidup yang meningkatkan risiko terhadap penyakit jantung, diabetes, hati berlemak, dan beberapa kanker.^[13] Jadi ini adalah alasan lain yang membuat Anda harus menurunkan kadar trigliserida.
• Semakin cepat Anda memulai perubahan gaya hidup yang positif, termasuk pola makan dan olahraga (ditambah dengan obat-obatan sesuai kebutuhan, dan sesuai saran dari dokter), semakin cepat Anda akan merasa bahagia dan menuju ke arah kehidupan yang sehat dan memuaskan. Kadang-kadang, memulai sesuatu adalah bagian yang paling sulit, dan ini akan mendorong dan menguatkan pada setiap kemajuan yang Anda lakukan!

Iklan

Peringatan

• Selalu lakukan konsultasi dengan dokter sebelum melakukan perubahan besar terhadap pola makan atau jumlah aktivitas fisik yang Anda lakukan. Perubahan yang mencolok, meskipun perubahan yang sehat, dapat memiliki dampak negatif pada kesehatan Anda secara keseluruhan.